운동의 왕, 가슴운동

운동을 하지 않다가 하려니까 체력이 많이 딸리는 느낌이 나는 건 어쩔 수 없다. 지난번에도 이야기를 했듯이 크기가 큰 근육들 위주로 진행을 하고 있고 최대한 자세를 잡아가기 위해서 노력중이다.

 

운동 순서

1.팩덱 플라이

2.벤치 프레스

3.딥스 머신

4.체스트 프레스 머신

5.인클라인 덤벨 프레스

6.벤치 크로스 오버

​

루틴 순서는 팩 덱 플라이로 흉근 전체에 운동 시작을 알려줍니다. 선피로 운동이라고 하죠!

그리고 대흉근 전체, 대흉근 하부, 대흉근 상부 프레스와 크로스 오버로 이어지는 루틴을 구성했습니다.

​대충 하지 마시고 계획을 잡고 하기!

팩 덱 플라이를 통해 흉근의 열감을 올려 운동의 시작을 알려줍니다.

그리고 마지막 세트는 드롭 세트로 강력하게 자극하기.

-3줄 Tip-

흉곽을 들어주는 움직임과 바닥을 밟아주는 느낌을 통해 몸통을 견고하게 고정해 줍니다.

상완(위팔뼈)이 측면으로 열리는 움직임으로 대흉근의 늘어남을 느끼고, 이두근이 안으로 들어온다 생각하며 상완을 모아주며 수축감을 느껴주세요.

팔꿈치에 힘을 빼서 약간의 굽혀진 상태로 벌리고 모아주는 움직임을 살려주세요!

 

접기/펴기

흉곽을 들어주는 움직임과 바닥을 밟아주는 느낌을 통해 몸통을 견고하게 고정해줍니다. 상완(위팔뼈)이 측면으로 열리는 움직임으로 대흉근의 늘어남을 느끼고, 이두근이 안으로 들어온다 생각하며 상완을 모아주며 수축감을 느껴주세요. 팔꿈치에 힘을 빼서 약간의 굽혀진 상태로 벌리고 모아주는 움직임을 살려주세요!

 

벤치 프레스

가슴운동의 꽃 벤치 프레스입니다.

-3줄 Tip-

흉곽을 들어주고 바닥을 밟아주며 하체의 힘과 흉곽을 들어주며 상체를 잡아줍니다.

손목과 팔꿈치가 수직 라인으로 내려올 수 있도록 유지.

상완이 측면으로 벌어지는 느낌이 있어야 대흉근이 늘어나기에 몸통 아래로 팔꿈치가 내려가지 않도록 주의합니다.

나의 움직임에 잘 맞춰서 도와주는 보조자가 있다면 과감하게 증량해 보세요!

 

접기/펴기

1. 흉곽을 들어주고 바닥을 밟아주며 하체의 힘과 흉곽을 들어주며 상체를 잡아줍니다. 2. 손목과 팔꿈치가 수직라인으로 내려올 수 있도록 유지. 3. 상완이 측면으로 벌어지는 느낌이 있어야 대흉근이 늘어나기에 몸통 아래로 팔꿈치가 내려가지 않도록 주의합니다.

 

딥스

딥스 머신을 활용한 대흉근 하부 섬유 운동

-3줄 Tip-

뉴트럴 그립 11자로 활용하면 조금 닫히는 상완(위팔뼈) 위치 그대로 당겨오고 밀어내는 움직임 살려줍니다.

상완으로 밀어내는 방향이 중요한데, 개인적으로 흉곽을 잡고 있는 상태에서 차렷 자세를 강하게 만들어낸다는 느낌으로 밀어냅니다.

상완을 너무 강하게 들면서 대흉근의 신장성 수축이 풀리지 않도록 주의합니다.

접기/펴기

1. 뉴트럴 그립 11자로 활용하면 조금 닫히는 상완(위팔뼈) 위치 그대로 당겨오고 밀어내는 움직임 살려줍니다. 2. 상완으로 밀어내는 방향이 중요한데, 개인적으로 흉곽을 잡고 있는 상태에서 차렷자세를 강하게 만들어낸다는 느낌으로 밀어냅니다. 3.상완을 너무 강하게 들면서 대흉근의 신장성 수축이 풀리지 않도록 주의합니다.

 

체스트 프레스 머신

체스트 프레스 머신을 활용한 운동입니다. 자세히 보시면 '보수볼'을 활용하여 골반을 조금 더 밀어 넣어 힌지를 살려두고 흉곽을 더 강하게 들어주는 세팅을 살려서 대흉근 아래쪽을 타깃 하였습니다.

-3줄 Tip-

머신이라도 흉곽을 들고 바닥을 밟아주는 느낌을 통해 흔들림 없는 견고한 몸의 세팅을 잡아줍니다.

움짤 움직임을 보시면 부드럽게 당겨오고 밀어내면서 끊어지는 움직임이 1도 없음을 볼 수 있습니다. 부드럽게!

흉곽을 잡고 등을 보수볼에 기대어 눌리는 느낌 살리며, 최대한 앞으로 강하게 밀어줍니다.

 

접기/펴기

1. 머신이라도 흉곽을 들고 바닥을 밟아주는 느낌을 통해 흔들림 없는 견고한 몸의 셋팅을 잡아줍니다. 2. 움짤 움직임을 보시면 부드럽게 당겨오고 밀어내면서 끊어지는 움직임이 1도 없음을 볼 수 있습니다. 부드럽게! 3. 흉곽을 잡고 등을 보수볼에 기대어 눌리는 느낌 살리며, 최대한 앞으로 강하게 밀어줍니다.

 

인클라인 덤벨 프레스

가슴 하부 위주로 때렸으니 마지막 상부 프레스 하나 가져갑니다. 인클라인 덤벨 프레스.

인클라인 벤치를 25~30도 사이로 올려주고, 흉곽을 잡고 바닥을 밟아주는 동작으로 몸통의 견고한 세팅 유지

덤벨을 갖고 내려오는 동작에 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 주의하고 수직의 라인을 잘 유지해 줍니다.

마지막 프레스 운동이기에 12회 할 수 있는 중량으로 반복했습니다.

 

컨디션에 맞게 볼륨 조절해 주고 무리하지 말기!

접기/펴기

1. 인클라인 벤치를 25~30도 사이로 올려주고, 흉곽을 잡고 바닥을 밟아주는 동작으로 몸통의 견고한 셋팅 유지 2. 덤벨을 갖고 내려오는 동작에 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 주의하고 수직의 라인을 잘 유지해줍니다. 3. 마지막 프레스 운동이기에 12회 할수 있는 중량으로 반복했습니다.