운동의 왕, 어깨운동

우리 어깨 관절을 둘러싸고 있는 근육의 경우 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근 3개의 근육으로 나뉘어져 있다고 합니다. 이렇게 어깨 삼각근이라고 부르는데요 좁고 축 쳐져 있는 어깨를 예쁜 직각 라인으로 만들어주기 위해서 세개의 삼각근을 골고루 자극해 운동 해주는 것이 필요하다고 합니다. 그래서 오늘은 예쁜 어깨 라인을 만들기 위해 할 수 있는 어깨 운동 루틴에 대해 소개해 드리려고 합니다.

 

어깨 운동 루틴

 

1. 덤벨 숄더 프레스

 

덤벨 숄더 프레스의 경우 어깨의 전체 근육을 발달 시켜줄 수 있는 대표적인 어깨 운동 루틴 중 하나라고 알려져 있습니다. 덤벨 숄더 프레스의 경우 어깨 관절이 보다 자유롭기 때문에 어깨 부위에 집중해서 운동이 가능하다는 장점이 있다고 해요.

 

- 먼저 벤치나 의자에 앉아 하체를 고정시켜 준 뒤 허리가 굽지 않도록 바른 자세를 유지해줍니다.

 

- 다음 손등이 앞을 볼 수 있도록 덤벨을 잡아주고 턱 위치 선상에 놓고 준비해줍니다.

 

- 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의하면서 덤벨을 올려줍니다.

 

- 덤벨을 올려주면서 삼각근에 충분한 자극이 느껴지는지 확인한 후 올리고 내리기를 반복해주면 됩니다. 이때 너무 많이 내릴 경우 어깨가 다칠 수 있기 때문에 힘이 가해지는 정도까지만 이완시켜주는 것이 중요하다고 합니다.

 

덤벨 숄더 프레스의 경우 팔을 올릴 때 덤벨이 부딪히거나 정수리 앞쪽으로 나올 경우 근육의 힘이 풀려 부상의 위험이 있기 때문에 주의해서 운동해주는 것이 필요하다고 합니다.

 

2. 프론트 레터럴 레이즈

 

프론트 레터럴 레이즈의 경우 어깨의 전면 삼각근을 발달시킬 수 있는 어깨 운동 루틴이라고 알려져 있습니다. 어깨 삼각근 중에서도 전면 삼각근 발달에 도움이 되며 대흉근 상부까지도 자극을 줄 수 있는 운동이라고 합니다. 일상 생활 중에서 가장 많이 쓰이는 근육으로 팔 라인을 입체적으로 만드는데도 도움이 된다고 합니다.

 

​- 먼저 바른 자세로 서준 뒤 덤벨을 양 손에 하나씩 잡아줍니다.

 

- 발은 골반 너비 정도로 벌려서 서줍니다.

 

- 몸이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주고 긴장감을 유지한 상태로 팔을 앞으로 들어올려 줍니다.

 

- 팔꿈치를 약간 굽힌 상태를 고정해 올렸다 내렸다를 반복해주면 됩니다.

 

프론트 레터럴 레이즈의 경우 어깨부터 팔꿈치, 손목까지의 각도가 일정하게 유지되어야 정확한 자극을 줄 수 있다고 합니다. 동작을 잘못 진행할 경우 어깨보다도 전완근에 더욱 부담이 갈 수 있어 주의가 필요하다고 합니다.

 

3. 사이드 레터럴 레이즈

 

사이드 레터럴 레이즈 어깨 운동 루틴의 경우 어깨의 측면 삼각근을 발달시켜줄 수 있는 운동 방법이라고 하는데요 어깨의 봉긋함, 넓이에 많은 도움이 되는 동작이라고 합니다. 사이드 레터럴 레이즈의 경우 덤벨을 양팔로 들어올려 운동하는 동작인데요 어깨 운동 시 승모근이 쓰이는 경우가 많은데 양 옆으로 밀어낸다는 느낌으로 승모근에 힘이 들어가지 않게 주의해 운동하는 것이 중요하다고 합니다.

 

- 먼저 덤벨을 잡아주고 정면을 바라봐줍니다.

 

- 팔꿈치가 정확하게 뒤를 바라보도록 덤벨을 잡아주면 됩니다.

 

- 그 다음 상완을 살짝 앞으로 30도 정도 빼 준 뒤에 팔을 옆으로 올려주면 됩니다.

 

- 내리는 동작에서는 충분히 팔 힘을 버텨주면서 천천히 진행해주면 됩니다.

 

이 사이드 레터럴 레이즈 동작의 경우에도 어깨부터 팔꿈치와 손목의 각도가 일정하게 유지되는 것이 중요하다고 하는데요 잘못 힘을 줄 경우 승모근에 더욱 부담이 갈 수 있어 주의가 필요하다고 합니다.

 

4. 벤트 오버 레터럴 레이즈

 

벤트 오버 레터럴 레이즈 동작의 경우 어깨 후면 삼각근을 발달시킬 수 있는 어깨 운동 루틴 방법이라고 합니다. 후면 삼각근 강화 운동으로 삼각근 중에서도 가장 작은 근육이기 때문에 자극점을 잘 찾는 것이 중요하다고 합니다.

 

- 고관절을 접은 뒤 무릎을 살짝 구부린 상태에서 상체를 85도 정도 숙여 준비합니다.

 

- 손바닥이 마주 볼 수 있도록 덤벨을 잡아 준 뒤에 팔을 살짝 굽혀 무릎 아래쪽에 둡니다.

 

- 덤벨을 잡은 팔은 최대한 멀리 밀어낸다는 느낌으로 팔을 들어 올려 줍니다.

 

- 그 다음 팔을 천천히 내리면서 준비자세로 돌아와 줍니다.

 

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이 어깨 운동 루틴의 경우 승모근이 뜨지 않게 어깨를 지속적으로 눌러주는 것이 중요하다고 하는데요 삼각근에 계속해서 긴장을 느끼며 운동을 진행하고 고개를 들면 목이 다칠 위험이 있기 때문에 시선은 아래를 향할 수 있도록 진행하는 것이 중요하다고 합니다.